Conseils et recettes estivales pour des glycémies plus lisses

Article
Allyriane Mazars
10/07/2023

Diabète, Nutrition

Profiter de son été sans culpabiliser !

Les diabétiques le savent (moi la première), l’été est souvent propice aux petits écarts parfois pas évidents à gérer : glaces, apéros, barbecues, beignets etc…

Mais pas de quoi s’affoler non plus dans la mesure où l’on respecte certaines règles qui limitent les dégats ! Je vous en parle un peu plus en détail dans cet article (et dans le eBook téléchargeable gratuitement à la fin).

La règle des 80-20

Cette règle me suit partout depuis de nombreuses années ! Car en matière d’hygiène de vie, personne n’est parfait, et c’est au justement cette “imperfection” qui constitue le juste équilibre.

Pour faire simple :

80% du temps :

J’adopte une hygiène de vie adaptée à mes besoins et à ceux de mon diabète (et que j’apprécie ! clé de l’équilibre). Au niveau de mon alimentation (principalement IG bas et pauvres en glucides, mais pas toujours) : je choisis des produits frais et de saison, je limite au maximum les produits transformés et raffinés en faveur des produits bruts que je cuisine. Je consomme beaucoup de légumes, des protéines et lipides de qualités, des oméga 3, des super-aliments etc etc.

Au niveau de l’exercice physique : je bouge quotidiennement ! De la marche à minima (6000-8000 pas par jour minimum, 10000 sans activité physique). J’effectue une pratique sportive 3 à 5 fois par semaine (course à pieds, cycling, musculation, fitness…).

Au niveau de la gestion du stress (pilier le plus difficile pour moi !) : je m’accorde des moments de respiratioin, de pratiques douces comme le Yoga, des activités manuelles…

20% du temps :

Je lâche prise et me fait plaisir avec des aliments ou activités qui sont moins bonnes pour mon organisme / diabète, mais qui me font du bien sur le moment !

Restaurants, sorties, desserts, repas copieux… ça fait aussi partie de la vie !

Quelques conseils pour limiter la casse

Des crudités et des fibres pour baisser l'indice glycémique

Manger des légumes, c’est bon pour la santé, certes, mais c’est également bon pour la glycémie ! Consommer des crudités ou des légumes cuits en début de repas me permet de limiter considérablement le pic glycémique, même si mon repas est par la suite composé d’aliments glucidiques à IG modéré/élevé !

L’astuce lors des apéros / barbecues à répétition : toujours prévoir une portion de légumes !

Exemple lors d’un apéro : tomates cerises, bâtonnets de carottes ou concombre, radis…

Exemple lors d’un barbecue : brochette de légumes de saison (courgettes, poivrons…) ou bien une belle portion de salade verte, tout simplement !

A propos des fibres (extrait de l’article “Les bases de la cuisine IG bas”)

Les fibres constituent les parois des cellules végétales. Elles font partie des nutriments glucidiques, mais elles ne peuvent être dégradées par l’organisme humain, qui ne possède pas les enzymes nécessaires à leur digestion. Elles sont dégradées en partie par la flore bactérienne du côlon et absorbent beaucoup d’eau. De ce fait, elles diminuent et retardent l’absorption intestinale du sucre, ce qui permet de limiter les pics de glycémie post-prandiaux. Il conviendra donc d’intégrer des fibres dans les préparations afin de diminuer l’indice glycémique globale.

Les aliments riches en fibres pour un IG réduit :

Fruits et légumes
Oléagineux, légumineuses
Farines complètes ou intégrales, farines d’oléagineux
Flocons d’avoine
Psyllium blond
…

Bien s'hydrater !

Lorsqu’il fait chaud ou que l’on bouge plus que d’ordinaire (ce qui est souvent le cas en vacances), le corps élimine davantage d’eau et se déshydrate. L’eau est pourtant essentielle au drainage de l’organisme, à l’élimination des déchets, à la bonne circulation sanguine et lymphatique, au fonctionnement cellulaire… et j’en passe. Sans parler du risque de déshydratation en cas d’hyperglycémie chronique.

Pense à bien t’hydrater (2L d’eau par jour) tout au long de la journée afin de ne pas surcharger tes reins.

(bien entendu, conseil à adapter à la physiologie et historique médical de chacun : toujours suivre les recommandations de son médecin)